ポリフェノールとは

ポリフェノールとは、植物に含まれる成分の総称です。

植物の色、苦味、渋味などに関係していて、植物が紫外線や外敵から自分を守るために作る成分として知られています。

人の体や肌にとっては、抗酸化作用や健康維持との関係で注目されています。ただし、ポリフェノールだけをたくさん取れば肌悩みや病気が治るというものではありません。野菜、果物、豆類、お茶などをバランスよく食べることが大切です。

ポリフェノールを簡単にいうと

ポリフェノールは、植物に含まれる天然の成分です。

ブルーベリーの青紫色、緑茶の渋味、赤ワインの色や渋味、カカオの苦味などにもポリフェノールが関係しています。

ひとつの成分名ではなく、たくさんの種類をまとめた呼び方なので、食品によって含まれるポリフェノールの種類は違います。

ポリフェノールが注目される理由

ポリフェノールが注目される理由のひとつは、抗酸化作用に関係するためです。

私たちの体では、呼吸や代謝の過程で活性酸素が自然に作られます。活性酸素は体に必要な働きもありますが、増えすぎると酸化ストレスにつながることがあります。

ポリフェノールは、食品に含まれる抗酸化成分として知られており、健康的な食生活を考えるうえで大切な植物成分のひとつです。

抗酸化作用とは

抗酸化作用とは、増えすぎた活性酸素による負担を抑える働きのことです。

紫外線、喫煙、睡眠不足、ストレス、食生活の乱れなどは、酸化ストレスを増やしやすい原因になります。

肌の面では、酸化ストレスが続くと、くすみ、ハリ不足、シミ、シワなどが気になりやすくなることがあります。ポリフェノールを含む食品を取り入れることは、体と肌の土台を整える助けになります。

ポリフェノールの種類

ポリフェノールには多くの種類があります。

大きく分けると、フラボノイド系と、それ以外のポリフェノールに分けて説明されることがあります。

フラボノイド系には、カテキン、アントシアニン、イソフラボン、ケルセチン、ヘスペリジンなどがあります。フラボノイド系以外には、クロロゲン酸、クルクミン、リグナン、エラグ酸などがあります。

カテキン

カテキンは、緑茶や抹茶に含まれるポリフェノールです。

緑茶の渋味に関係していて、抗酸化作用を持つ成分として知られています。毎日の飲み物として取り入れやすいのが特徴です。

ただし、カフェインも含まれるため、夜に飲むと眠りにくくなる人もいます。体質に合わせて量や時間を調整しましょう。

アントシアニン

アントシアニンは、ブルーベリー、ぶどう、黒豆、紫いもなどに含まれる青紫色の色素成分です。

色の濃い食品に含まれることが多く、抗酸化作用に関係するポリフェノールとして知られています。

ヨーグルトにブルーベリーを加える、黒豆を食事に取り入れるなど、日常の食事にも入れやすい成分です。

イソフラボン

イソフラボンは、大豆、豆腐、納豆、きなこ、豆乳などに含まれるポリフェノールです。

女性ホルモンに似た働きを持つと説明されることがありますが、食品として適量を食べることが基本です。

大豆製品はたんぱく質もとれるため、美容や健康を意識する食事に取り入れやすい食品です。

ケルセチン

ケルセチンは、玉ねぎ、りんご、ブロッコリーなどに含まれるポリフェノールです。

特に玉ねぎの外側に近い部分に多いとされ、日常の料理で取り入れやすい成分です。

ポリフェノールは一つだけを多くとるより、いろいろな食品から少しずつとるほうがバランスを整えやすくなります。

クロロゲン酸

クロロゲン酸は、コーヒーやごぼうなどに含まれるポリフェノールです。

コーヒーは手軽に取り入れやすい飲み物ですが、カフェインも含まれます。飲みすぎると眠りにくくなったり、胃が気になる人もいます。

美容や健康のために飲む場合でも、砂糖やクリームを入れすぎないようにすると、食生活全体を整えやすくなります。

クルクミン

クルクミンは、ウコンに含まれる黄色い色素成分です。

カレー粉やターメリックに含まれており、抗酸化や健康維持の面で研究されている成分です。

サプリメントとして高い量をとる場合は、体質や薬との相性に注意が必要なことがあります。食品として無理なく取り入れることから始めましょう。

ポリフェノールを含む食品

ポリフェノールは、さまざまな植物性食品に含まれています。

代表的な食品には、ブルーベリー、ぶどう、りんご、柑橘類、緑茶、紅茶、コーヒー、ココア、大豆、黒豆、ごま、玉ねぎ、そば、赤ワインなどがあります。

色の濃い野菜や果物、豆類、お茶、カカオ製品などを意識すると、自然にポリフェノールを取り入れやすくなります。

美容とポリフェノールの関係

肌は、紫外線、乾燥、摩擦、睡眠不足、ストレスなどによって影響を受けます。

ポリフェノールを含む食品は、抗酸化を意識した食生活の一部として取り入れられます。肌のハリやくすみが気になる人にとっても、食事のバランスを整えることは大切です。

ただし、ポリフェノールをとるだけでシミやシワが消えるわけではありません。保湿、紫外線対策、睡眠、食事を合わせて整えましょう。

ポリフェノールを効率よくとるには

ポリフェノールは、特定の食品だけに頼らず、いろいろな種類を組み合わせてとるのがおすすめです。

朝は緑茶やコーヒー、食事には野菜や大豆製品、間食には果物や高カカオチョコレートを少し取り入れるなど、毎日の中に分けて入れると続けやすくなります。

ポリフェノールの種類によって体内での働きや吸収は違うため、ひとつに偏らないことが大切です。

サプリメントより食品を基本にする

ポリフェノールのサプリメントもありますが、まずは食品からとることを基本にしましょう。

食品にはポリフェノールだけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維、たんぱく質など、体に必要な栄養素が一緒に含まれています。

サプリメントを使う場合は、飲みすぎに注意し、持病がある人や薬を飲んでいる人は医師や薬剤師に相談すると安心です。

赤ワインとの付き合い方

赤ワインにはポリフェノールが含まれていますが、アルコールも含まれています。

ポリフェノールをとるために無理に赤ワインを飲む必要はありません。お酒が苦手な人、妊娠中や授乳中の人、薬を飲んでいる人は避けたほうがよい場合があります。

ぶどう、ブルーベリー、緑茶、ココアなど、アルコール以外の食品からもポリフェノールはとれます。

高カカオチョコレートの注意点

高カカオチョコレートやココアにもポリフェノールが含まれます。

ただし、チョコレートには脂質や糖分も含まれるため、食べすぎには注意が必要です。美容や健康を意識するなら、少量を楽しむくらいが続けやすいです。

甘いものを完全に我慢するより、量を決めて上手に取り入れましょう。

ポリフェノールで気をつけたいこと

ポリフェノールは体に良いイメージがありますが、多ければ多いほど良いというものではありません。

お茶やコーヒーにはカフェインが含まれ、赤ワインにはアルコールが含まれます。サプリメントでは成分量が高くなることもあります。

食品としてバランスよく取り入れ、体質に合わないものは無理に続けないようにしましょう。

毎日続けやすい取り入れ方

ポリフェノールは、特別な食品を無理に増やすより、普段の食事に少しずつ取り入れるのがおすすめです。

緑茶を飲む、果物を一品足す、大豆製品を食べる、野菜の色を増やす、間食に少量の高カカオチョコレートを選ぶなど、続けやすい方法から始めましょう。

ポリフェノールを意識することは、食事全体を見直すきっかけにもなります。