ノンレム睡眠とレム睡眠

睡眠には、大きく分けてノンレム睡眠とレム睡眠があります。

眠っている間、私たちの体はただ休んでいるだけではありません。脳や体は、ノンレム睡眠とレム睡眠を何度も繰り返しながら、疲労回復、記憶の整理、ホルモン分泌、体の修復などを行っています。

このページでは、ノンレム睡眠とレム睡眠の違い、睡眠サイクル、深い眠りの役割、肌との関係を分かりやすく紹介します。

ノンレム睡眠とレム睡眠を簡単にいうと

ノンレム睡眠は、眠りの深さによって段階が分かれる睡眠です。

浅い眠りから深い眠りまであり、特に深いノンレム睡眠は、体の回復や成長ホルモンの分泌に関係するとされています。

レム睡眠は、脳が比較的活発に働いている睡眠です。夢を見やすく、記憶や感情の整理に関係すると考えられています。

睡眠は一晩で何度も繰り返す

睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠を一度だけ行って終わるものではありません。

一晩の中で、ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルを何度も繰り返します。ひとつの睡眠サイクルは、およそ80分から100分程度とされます。

個人差はありますが、夜の睡眠では4回から6回ほど睡眠サイクルを繰り返すことが多いです。

睡眠サイクルの流れ

眠り始めると、まず浅いノンレム睡眠に入り、そこから少しずつ深いノンレム睡眠へ進みます。

その後、レム睡眠が現れ、またノンレム睡眠へ戻るという流れを繰り返します。

夜の前半は深いノンレム睡眠が多く、夜の後半になるとレム睡眠が増えやすいとされています。

ノンレム睡眠とは

ノンレム睡眠は、レム睡眠ではない睡眠のことで、さらに3つの段階に分けられます。

寝入りばなの浅い眠り、少し深くなった眠り、そして深い眠りがあります。深いノンレム睡眠は、徐波睡眠とも呼ばれ、体がしっかり休まりやすい段階です。

深いノンレム睡眠は、特に眠り始めてからの前半に多く現れます。

ノンレム睡眠の1段階目

ノンレム睡眠の最初の段階は、起きている状態から眠りに入る途中の浅い眠りです。

この段階では、少しの音や刺激で目が覚めやすく、「うとうとしている」状態に近いです。

寝つきが悪いと感じるときは、この浅い段階を行ったり来たりしていることがあります。

ノンレム睡眠の2段階目

2段階目になると、体温が少し下がり、呼吸や心拍も落ち着きやすくなります。

一晩の睡眠の中で、この段階にいる時間は比較的長いとされています。

眠りとしてはまだ深すぎませんが、体は少しずつ休息モードに入っていきます。

深いノンレム睡眠

3段階目は、深いノンレム睡眠です。

この段階では、呼吸や心拍がゆっくりになり、体がしっかり休まりやすくなります。成長ホルモンの分泌、体の修復、免疫機能などにも関係するとされています。

深いノンレム睡眠は、夜の前半に多く現れます。眠り始めの数時間をしっかり眠れることは、疲労回復にとって大切です。

レム睡眠とは

レム睡眠は、Rapid Eye Movementの略で、眠っている間に目がすばやく動くことから名前がついています。

レム睡眠中は、脳の活動が比較的高く、夢を見やすい状態です。一方で、体の筋肉は一時的に動きにくい状態になります。

レム睡眠は、記憶の整理、学習、感情の処理などに関係すると考えられています。

レム睡眠は夜の後半に増えやすい

レム睡眠は、眠り始めてすぐに長く出るわけではありません。

夜の前半は深いノンレム睡眠が多く、夜の後半になるにつれてレム睡眠が長くなりやすいとされています。

そのため、睡眠時間が短すぎると、後半に増えるレム睡眠が十分に取れにくくなることがあります。

夢とレム睡眠

夢はレム睡眠中に見やすいとされています。

ただし、夢はノンレム睡眠中にも見ることがあります。レム睡眠中の夢は、内容がはっきりしていたり、感情が強く残ったりしやすいといわれます。

夢をよく覚えているかどうかは、起きるタイミングや睡眠の状態によっても変わります。

ノンレム睡眠とレム睡眠の役割

ノンレム睡眠とレム睡眠は、どちらか一方だけが大切というものではありません。

深いノンレム睡眠は体の回復に関係し、レム睡眠は記憶や感情の整理に関係すると考えられています。

浅い睡眠、深い睡眠、レム睡眠のすべてが一晩の中でバランスよく現れることが、すっきり目覚めるために大切です。

成長ホルモンと睡眠

成長ホルモンは、体の成長だけでなく、細胞の修復や代謝にも関係するホルモンです。

成長ホルモンは、深いノンレム睡眠のときに分泌されやすいとされています。昔は「夜10時から2時がお肌のゴールデンタイム」と言われることもありましたが、時間そのものより、眠り始めの深い睡眠が大切です。

夜更かしを避け、寝入りばなの睡眠を妨げない生活習慣を作ることが大切です。

睡眠と肌の関係

睡眠不足が続くと、肌の調子が乱れやすくなることがあります。

寝不足の日に、肌がくすんで見える、乾燥しやすい、ニキビが気になる、化粧のりが悪いと感じる人もいます。

肌のためには、スキンケアだけでなく、睡眠時間と睡眠の質を整えることも大切です。

睡眠サイクルを整えるポイント

睡眠サイクルを整えるには、起きる時間をそろえ、朝に光を浴び、夜は強い光やスマホを控えることが役立ちます。

カフェインを夕方以降に控える、寝る直前の重い食事やお酒を避ける、寝室を暗く静かにすることも大切です。

深い睡眠を増やそうとがんばりすぎるより、生活リズムを整えて自然に眠りやすい状態を作りましょう。

眠りが浅いと感じるとき

眠っているはずなのに疲れが取れない、夜中に何度も目が覚める、朝起きても眠いという場合は、睡眠の質が下がっている可能性があります。

まずは、寝る時間と起きる時間、カフェイン、昼寝、寝る前のスマホ、寝室環境を見直してみましょう。

強いいびき、睡眠中に呼吸が止まると言われる、日中に強い眠気がある場合は、睡眠時無呼吸などが関係することもあるため、医療機関で相談してください。

今日から意識したいこと

ノンレム睡眠とレム睡眠は、自分で直接コントロールすることはできません。

ただし、睡眠リズムを整えることで、自然な睡眠サイクルを保ちやすくなります。まずは同じ時間に起きる、朝の光を浴びる、夜のスマホを減らすところから始めてみましょう。

睡眠は肌と体の土台です。毎日完璧に眠ろうとするより、続けやすい習慣で整えていくことが大切です。