睡眠不足解消

夜なかなか眠れない、途中で目が覚めるなどで睡眠不足になることがあると思います。
ぐっすりと眠るためにはどうしたらいいのか説明していきたいと思います。

眠るために必要なこと

私たちの体の中では様々なホルモンが健康に過ごすために大切な役割をしています。その中には、メラトニンという眠るために分泌されるホルモンがあります。メラトニンは睡眠ホルモンと呼ばれていて、夜になると脳から分泌されて眠気を引き起こし、深部体温や脈拍、血圧を低下させて眠る体勢を整える働きがあります。ですからメラトニンの量が少ないと夜なかなか眠れない、途中で目が覚めるなどで睡眠不足の原因になるわけです。

睡眠のためには、メラトニンの分泌量を増やすことが重要になってきます。

メラトニンについて

睡眠ホルモンのメラトニンには眠りにつくためのさまざまな作用があります。
・体内時計を調節する
・気持ちを落ち着かせる
・呼吸や脈拍を安定させる
・深部体温や血圧を下げる
など睡眠に重要な役割を果たしています。

メラトニンは眠る体勢を整える以外にもさまざまな効果を持つと考えられており、注目されているホルモンのひとつです。

例えば、
・抗酸化作用
・免疫力増強
・抗がん作用
・ボケ防止
・うつ症状の改善
もあることが知られています。

メラトニンを増やすには

メラトニンの分泌は朝目覚めて太陽を浴びてから約１４～１６時間後に始まります。
 そのメラトニンを分泌させるためには、１４~１６時間の間に、セロトニン神経を活性化する必要があり、セロトニンをしっかりと活性化させることが、メラトニンを活発に分泌させることにつながります。

セロトニン神経とは、脳を目覚めさせる作用や、心を安定させる作用などがある神経のことで、その神経を活性化できればメラトニンの分泌量も増えて眠くなるわけです。。

セロトニン神経を活性化させるためには

１朝一番で太陽の光を浴びること
２トリプトファンとビタミンB6を摂る
３リズム運動
この３つが必要になります。

１、まず大切なのが太陽の光を浴びることです。目を覚ましてから30分までが重要になります。目から太陽の光を取り込むことで、脳が朝であると認識をしてセロトニンの分泌が始まります。
そして１４～１６時間後にセロトニンの分泌からメラトニンの分泌へ切り替わるのです。

２、トリプトファンというには、必須アミノ酸の一種でセロトニンを作る材料となり、ビタミンB6は分泌を促します
トリプトファンからセロトニンへ、セロトニンからメラトニンへと合成されます。そして、合成が進む過程で必要になってくるのが、ビタミンやミネラル。つまり、トリプトファンだけとっていても、メラトニンは作られないのです。

トリプトファンが豊富な食べ物
赤みの魚、魚卵（イクラ、たらこ）・そば、乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト）・大豆製品（豆乳、納豆、豆腐、みそ）・ナッツ類（アーモンド、ヒマワリの種）バナナ、ゴマ、玄米

ビタミンB6が豊富な食べ物
レバー、肉類、魚類、ナッツ類(ピスタチオ)

栄養バランスの取れた食事を心がけつつ、トリプトファンとビタミンB6を多く含む食品を積極的に摂るようにしましょう。

３、リズム運動

リズム運動とは、一定のリズムでくり返しおこなう運動のことで、適度な運動はセロトニンを増やす効果があります。
ウォーキング
ジョギング
サイクリング
ダンス
体操
水泳
カラオケ
ものをかむ、食べる動き
など
最低5分、最高でも30分以内でやめること。体が疲れない程度で終えることがポイントです。それと気が散った状態でリズム運動をしても効果はありません。しっかりと集中して運動をすることがセロトニン神経の活性化には大事ことなのです。

まとめ

睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンを増やすためにセロトニン神経を活性化させる必要があり、その為には
朝の太陽の光を浴びる
トリプトファンとビタミンB6を摂取する
リズム運動
の３つが重要なのがわかりました。

またメラトニンの量を減らさないことも重要で、夜間に明るい光が目に入ると分泌のリズムが狂わされて分泌が抑制されてしまいます。
パソコンやスマートフォンから発せられるブルーライトはメラトニンの分泌を低下させてしまいますので就寝の2～3時間前はできるだけ使用を控えるようにしましょう。
夜間消灯した暗い部屋で睡眠をとることも快眠のための重要なポイントとなります。

睡眠は明日への投資、しっかりと眠れるようにしましょう。